Главная > Uncategorized > Как верно составить программку занятий в зале.

Как верно составить программку занятий в зале.


«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программку занятий в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за индивидуальные занятия.

«Составляя программку занятий в тренажерном зале для мускул всего тела, новенькому необходимо быть острожным, — гласит Сергей Баранов, индивидуальный тренер. — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мускулы, работая со очень огромным весом и/либо выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».
Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс вам! Несколько первых занятий делайте его по нашей аннотации, а потом по мере надобности сможете наращивать нагрузку. И пытайтесь избегать обычных для новенького ошибок, о которых мы ведали здесь: «Упражнения в тренажерном зале: самые пользующиеся популярностью ошибки».

Программка занятий в зале для новичков: главные правила
«Во время силовой тренировки все упражнения принципиально делать плавненько, без резких движений, — гласит Сергей Баранов. — Вес необходимо подбирать так, чтоб последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».
Во время занятия смотрите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превосходить 70% от вашего максимума (рассчитывается по формуле 220 минус возраст).
Пауза меж упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минутки. Вам необходимо вернуть дыхание и снять с мускул напряжение.
1-ые несколько занятий каждое упражнение делайте по 12-15 повторов в один подход. Позднее, когда почувствуете, что это вам совсем не сложно, сможете прирастить количество подходов поначалу до 3-х и поболее раз.
Чтоб разогреть мускулы перед силовым уроком, устройте для себя 10-15-минутное кардио на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мускул, которые были задействованы во время занятия.
Упражнения указывает Ира Климова, координатор групповых программ.

Программка занятий в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье
Начальное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами немного касайтесь висков.
Как делать. Напрягая пресс, поднимите корпус ввысь и задержитесь на секунду в финишном положении, локтями стремитесь к коленям.Плавненько опустите спину на скамью.

2. Оборотное скручивание на наклонной скамье
Начальное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.
Как делать. Поднимите ноги ввысь, потом приподнимите таз на 5-10 см (пытайтесь коленями достать до локтей). Вернитесь в начальное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мускула и прямые мускулы ноги. А при отрыве таза — мускулы животика. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые чувства, остановитесь, может быть, у вас трудности со спиной.

Программка занятий в тренажерном зале: руки и грудь
3. Жим сидя
Начальное положение. Сядьте на сидение тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.
Как делать. Плавненько выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финишном положении.Так же плавненько вернитесь в начальную позицию.

4.Сведение рук сидя
Начальное положение. Сядьте на сидение тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.
Как делать. Плавненько сведите руки впереди себя и задержитесь на секунду в финишном положении.Так же плавненько вернитесь в начальную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Смотрите за дыханием, делайте выдох в наибольшей точке напряжения.

Программка занятий в тренажерном зале: спина
5.Вертикальная тяга с широким хватом
Начальное положение. Сядьте на сидение тренажера для мускул спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата более 70 см. Упритесь бедрами в особые упоры, прогните спину и отклоните торс малость вспять.
Как делать. Плавненько, сводя лопатки, потяните гриф к высшей части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавненько вернитесь в начальное положение.

Программка занятий в тренажерном зале: ноги
6. Жим ногами
Начальное положение. Сядьте на сидение тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг дружке на платформе тренажера.
Как делать. Плавненько разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавненько вернитесь в начальное положение. Смотрите за тем, чтоб таз не отрывался от сидения.

7. Разгибание ног сидя
Начальное положение. Сядьте на сидение тренажера для фронтальной поверхности ноги, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сидения.
Как делать. Поднимите валик, плавненько разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавненько вернитесь в начальное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8.Разведение ног
Начальное положение. Сядьте на тренажер для наружной поверхности ноги.Спиной упритесь в спинку сидения.
Как делать. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финишной точке на секунду и плавненько сведите ноги в начальное положение.

9.Сведение ног
Начальное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности ноги.Спиной упритесь в спинку сидения.
Как делать. Сведите колени. Задержитесь в финишной точке на секунду и плавненько разведите ноги в начальное положение.

Программка занятий в тренажерном зале: ягодицы
10. Сгибание ног лежа
Начальное положение. Лягте на животик на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.
Как делать. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно поближе к ягодицам. Опустите ноги в начальное положение.

Для положительного результата делайте этот комплекс три раза в неделю.
Занимайтесь спортом дома и в зале! И с каждым деньком ваша фигура будет поближе к совершенству!

Опубликовано редакцией: http://chapurin.kiev.ua
Дата: 17 Фев 2015 | 9:36

Комментариев нет »
Все статьи рубрики:   Uncategorized »

ЕЩЕ В РАЗДЕЛЕ Uncategorized:

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Как верно составить программку занятий в зале."

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Так же на
womannight.ru/